如何有效缓解运动后肌肉酸痛？

原标题：如何有效缓解运动后肌肉酸痛？

无论是“跑步小白”还是“资深跑者”，肌肉酸痛是在跑步训练过程中的一大难题。一般在超负荷训练后都会发生肌肉酸痛，特别是平时训练不够的人，或者长时间中断了训练又重新开始的人，往往都会感到明显的肌肉酸痛。

肌肉酸痛是在运动过程中无法避免的，因此如何减轻并消除酸痛成为跑友们关心的问题，并且肌肉酸痛与机体的超量恢复呈积极正相关的关系。今天就带大家了解跑后肌肉酸痛的相关知识。

肌肉酸痛产生的原因

剧烈的肌肉活动，引起肌肉的张力和弹性急剧增加，造成肌肉微细结构损伤。

肌肉酸痛的产生，是由于肌肉运动时氧气供应不足，靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩，糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物，如果不能及时排除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激，以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素，都会导致肌肉酸痛。

任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，小腿后侧的肌肉是腓肠肌与比目鱼肌，通常运动训练容易受伤的肌肉是腓肠肌，判定时是以足踝进行足底收缩动作是否增加疼痛感来判定。

在肌肉远端和肌腱连接处症状更明显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因为：肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤；新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加；肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

跑后即刻痛和延迟痛的区别

根据运动后肌肉酸痛出现的时间，可以分为即刻痛和延迟痛。

即刻痛是指运动后很快就能感到的肌肉酸痛，一般可以很快自行消失；在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24~72小时酸痛达到顶点，5~7天后疼痛基本消失。

除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压痛，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

跑步中、跑步后即刻的酸痛

常见于800米、1500米比赛、剧烈冲刺、间歇训练等。酸痛主要出现在运动后1小时内。

要想应对乳酸造成的酸痛，必须知道乳酸的清除方式：

1、在氧气充足的条件下，肌肉能摄取血液中的乳酸进行有氧代谢，分解为水和二氧化碳并释放能量供给运动；

2、乳酸重新转变回糖类，这一过程称为“糖异生”；

3、少部分参与蛋白质代谢。

其中，又以有氧分解清除的方式占大部分。所以乳酸的清除基本是一个有氧代谢的过程。有氧能力越强的运动员，乳酸清除能力越强，能以更高的速度持续跑而不发生乳酸堆积（乳酸阈更高）。

大强度运动后如何更好地缓解肌肉酸痛？

研究表明，在大强度运动完后，如果保持静息状态，血乳酸清除速度较慢，消除一半的耗时为25分钟，恢复至运动前水平大约需要1-2个小时。

如果进行低强度(小于60%最大摄氧率)的有氧运动，乳酸消除一半大约需要11分钟，恢复至运动前水平仅需0.5小时，这种运动性的恢复方式称为积极性恢复。其原理是加快了呼吸循环和有氧氧化消除乳酸。

所以，在大强度训练课之后，最好进行放松跑（在静态拉伸之前，力量训练之后）。以山东省队为例，放松跑距离一般为4公里。建议业余跑友训练后进行1公里以内的放松跑即可。

运动后次日的酸痛

大强度的训练比赛后第二天，很多跑友都会腿部酸痛，这种状况一般会持续2-3天甚至更久。

这种一般在运动后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛"，是一种肌肉微细损伤引起的炎性反应。

除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。

任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。要知道的是，离心收缩比向心收缩会产生更多的微细损伤，也更容易引起延迟性肌肉酸痛。

所以，越野赛过后，延迟性酸痛会比普通马拉松赛后更加明显。这是因为在越野跑中，虽然速度不快，但是变速和缓冲要远远多于平跑的时候，而缓冲过程以肌肉的离心收缩为主。

延迟性肌肉酸痛如何处理呢？

因为延迟性肌肉酸痛是一种炎性反应，也就是肌肉发炎，所以运动后的拉伸、按摩等措施并不能显著减轻延迟性酸痛反应。24小时内的冰敷和48小时后的热敷可以控制炎性反应和胀痛感，但是对肌肉结构的恢复作用很小。

最需要跑友们注意的是，曾经广为流行的赛后第二天“排酸跑”不能“排酸”，因为此时肌肉中几乎没有乳酸。延迟性酸痛是肌纤维超负荷工作的一种结果，像是一种警讯，在提醒你目前的运动负荷已经超过肌肉的承受力，是时候进行休息与调整了。这时候的首要任务就是“吃”和“睡”来促进恢复（而训练则量力而行）：

1、保证足够的睡眠时间。因为睡眠是体内许多合成与修复代谢进行的关键时段。如果睡眠不足，不仅肌肉得不到充分修复，精神疲劳也会严重影响之后的训练。

2、吃得好也很关键。建议摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，减少自由基对正在修复的肌细胞造成的损伤；补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料；摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如金枪鱼、三文鱼，没有条件者也可以服用鱼油制品，因为Omega-3脂肪酸具有抗炎的作用。

3、适当活动。特别是如果在座位上久坐，容易导致肌肉组织中的体液循环不畅，压力增高，腿部酸痛更加严重。所以即使一整天坐着，也最好下意识伸展一下酸痛的部位。

对于那些出现酸痛、但不太严重（可以跑得起来）的跑友，可以进行少量（10公里以内）低强度（60%以下强度）跑步，当然这不能叫排酸跑了，而应该叫做积极恢复法。在大强度运动后，安排一些较小强度的运动，既可以促进恢机体复，又保证了一个训练周期内的总负荷。

总之，剧烈运动中、运动后即刻的肌肉酸痛，与运动后次日的酸痛，本质上完全不同。剧烈运动后即刻，最好用低强度放松跑来清除乳酸。而运动后第二天如果出现肌肉酸痛加重，一般建议休息为主，有能力或水平高者可以进行恢复性训练。